Les vitamines són uns nutrients essencials per tal que l’organisme funcioni correctament. S’han de ingerir amb la dieta, exceptuant la vitamina D que l’organisme la pot sintetitzar a partir de l’exposició a la llum solar.
Es divideixen en dos tipus: vitamines hidrosolubles (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 i C) i liposolubles (A, D, E, K).
La deficiència de vitamines es denomina hipovitaminosi mentre que el nivell excessiu es denomina hipervitaminosi.
No obstant, els requisits mínims diaris de les vitamines no són molt alts, es necessiten tan sols dosi de mil·ligrams o micrograms (en funció de la vitamina).
Les vitamines encara que són essencials, poden ser tòxiques en grans quantitats. La toxicitat pot variar segons la forma d’aplicar les dosis. Les vitamines més tòxiques són la D i la A.
La ingesta diària recomanada de vitamines es pot satisfer perfectament mitjançant una dieta variada. No obstant, avui dia estan a l’abast del consumidor grans quantitats de productes de suplementació de vitamines.
Un suplement vitamínic és un preparat que conté vitamines. Se sol utilitzar quan es preveu una manca de vitamines, bé perquè es segueixi una alimentació inadequada o bé per qualsevol motiu (estrès, fer esport) que augmenti les necessitats de l’organisme. No obstant, part de la població tendeix a consumir-los perque «no sigui pas que em quedi curt».
Hi ha suplements de varius tipus:
- Multivitamínics o polivitamínics: contenen moltes vitamines diferents. Són els més coneguts, sobretot per la publicitat que emeten a través de molts mitjans d’informació.
- Suplements d’una sola vitamina: contenen una vitamina concreta. No són aconsellables, llevat que se sàpiga que es té una avitaminosi d’aquesta vitamina.
Aquest suplement tipus multivitamínic es pot adquirir per uns 2€ al supermercat i és un de les moltes marques que existeixen.
El fet que tinguin més varietat de vitamines no el fa millor, algunes de les vitamines que conté no són vitamines de les que hi hagi mancances habituals.
Segons les ingestes diàries recomanades de energia i nutrients per a la població espanyola (2015), per al grup d’edat comprès entre els 16 i 39 anys, la ingesta recomanada de vitamines és:
| Home | Dona | |
| E | 12 mg | 12 mg |
| C | 60 mg | 60 mg |
| B1 | 1,2 mg | 0,9 mg |
| B2 | 1,8 mg | 1,4 mg |
| B3 | 20 mg | 15 mg |
| B6 | 2 mg | 1,7 mg |
| B9 | 400 ng | 400 ng |
| B12 | 2 ng | 2 ng |
Podem observar com hi ha un excés en algunes vitamines com la B12 i la vitamina C i un dèficit de B9, B6, B3. No obstant les quantitats no s’allunyen exageradament a les ingestes recomanades.
La ingesta d’aquestes vitamines es pot satisfer en la pròpia dieta. Per exemple les ametlles, els espinacs o les pipes de gira-sol que per cada 100g trobem uns 37,8 mg de vitamina E.
La vitamina C la podem trobar en aliments com el julivert, el bròquil o créixens (per cada 60g d’aquest trobem 60mg de C). També en moltes fruites.
La B1 es troba abundantment en pipes de gira-sol i en aliments d’origen animal. La B2 i B3 també es pot trobar fàcilment en carns (el fetge conte per cada 100g uns 3mg de B2 i 15mg de B3). La B6 es troba generalment en aliments rics en fibra o pastes integrals com l’arròs o cereals enriquits. La vitamina B9 també es troba present en aliments d’origen vegetal (de fulla verda). La B12 és una vitamina que es troba exclusivament en aliments d’origen animal.
Així dons, la ingesta de vitamines mitjançant la suplementació no és gens aconsellable sempre que hi hagi una correcta alimentació, ja que es podria produir un excés de vitamines que comportaria un problema per a la salut.
La practica d’activitat física, i sobretot d’alta intensitat, augmenta els requeriments dietètics de vitamines. En aquet cas l’ús de suplementació pot suposar una ajuda ergogènica.
En persones fumadores o alcohòliques les demandes de vitamines també són superiors i poden requerir suplementació.
En persones amb dietes vegetarianes estrictes o veganes l’ús de la suplementació de B12 és obligatòria.
En qualsevol cas, la suplementació mai es pot imposar a una dieta variada i equilibrada que és la base de la nostra salut.
Ricard
Alimentació equilibrada 
Molt interessant. Només una puntualització: la vitamina D la podem sintetitzar però en quantitat insuficient respecte als nostres requeriments, pero això és imprescindible aportar-la amb la dieta, de fet en l’actualitat hi ha estudis que informen d’un elevat número de persones amb mancança d’aquesta vitamina.
Me gustaMe gusta